Alimentatie sanatoasa

Cum sa mancam sanatos

 

Sapte modalitati simple de a manca sanatos

Energia noastra principala, primara, cea care ne permite sa ne miscam, sa invatam, cea care ne ajuta sa crestem si care ne vindeca, o obti nem, inainte de toate, din hrana. De cateva ori pe zi, corpul nostru ne cere sa-l hranim. Imediat ce il lipsim de doza sa necesara de energie, problemele incep sa apara: ne simtim sla biti, ine ficienti, deseori suntem cuprinsi de du reri de cap sau de indispozitii difuze. "A manca sanatos" este o formula care ne pune in dificultate atunci cand suntem in situatia de a alege alimentele sanatoase de cele mai putin sanatoase. Insa, pe langa aceasta prima clasificare, expertii ne indeamna sa mancam cat mai colorat!

Noua lege nescrisa a alimentatiei sanatoase ar suna cam asa: "mai multe culori, mai multi nutrienti". Fie ca este vorba de un picnic la padure, de un gratar preparat in spatele casei sau de un pranz obisnuit in pauza de masa, incearca sa aduci cat mai multa culoare vechilor specialitati.
presara peste cartofi (fierti sau prajiti) si peste paste ardei rosii, verzi sau galbeni. Adauga pastei de tomate sau ketchup-ului cateva bucati de dovlecel verde sau ardei galben pentru un curcubeu de culori;
inveseleste o salata de pui sau de porc cu bucati de piersica sau caise - te vei bucura de noi gusturi senzationale la fiecare muscatura;
mazarea este extraordinara alaturi de felii de mango sau ananas - foloseste un sos usor de ierburi sau iaurt cu fruct pentru un gust delicios;
poti obtine un sandwich in stil italian asezand intre feliile de paine branza sau cascaval, felii de rosii peste care se presara verdeturi proaspete si ulei de masline.

Invata sa-ti echilibrezi viata

Cheia unei mai bune stari de sanatate consta in aflarea diferentei dintre nutrientii sanatosi si cei nesanatosi. Facand doar cateva schimbari usoare in alegerea alimentelor, vei reusi sa aduci o imensa imbunatatire starii de sanatate, a nivelului energetic si iti vei prelungi viata.
proteinele sanatoase asigura organismului nostru amino acizii de care acesta are nevoie pentru a construi si a reface masa musculara, pielea, parul si unghiile si au un continut scazut de grasimi saturate, colesterol si substante chimice. Cele mai bune surse sunt: somonul, fasolea, legumele, produsele din soia, semintele (de floarea soarelui si dovleac), alunele, migdalele, nucile si untul de arahide.
proteinele nesanatoase sunt pline de grasimi saturate, colesterol, hormoni sau antibiotice - cum ar fi carnea de vita, de miel, sunca, salamul si cremwurstii. In timp ce furnizeaza organismului amino acizi, aceste alimente ingroasa arterele si compromite buna functionare a sistemului imunitar.
grasimile sanatoase sunt grasimi nesaturate (mono si poly) si acizii grasi omega 3 si omega 6. Cele mai bune surse ale acestor grasimi sunt: uleiul de masline extravirgin, nucile si semintele de in. Acestea ajuta organismul sa absoarba micronutrientii antioxidanti cum ar fi vitaminele A, E, D si K si licopenul.
grasimile nesanatoase sunt grasimi saturate cum ar fi: untul si margarina. Aceste grasimi contribuie la aparitia afectiunilor inimii, infarturilor, nivelului crescut de colesterol si a nivelui de trigliceride, hipertensiunii si obezitatii.
carbohidratii sanatosi sunt bogati in fibre si sunt considerati carbohidrati complecsi. Cele mai bune surse includ: ovaz, orezul brun, cerealele integrale, broccoli, dovlecel, legumele cu frunze verzi, cartofii, fasolea si toate fructele. Acestea ajuta la scaderea colesterolului, ajuta digestia, regleaza nivelul de zahar din sange si a nivelului de insulina si reduce consumul de calorii.
carbohidratii nesanatosi sunt bogati in zahar si se numesc carbohidrati simpli, cum ar fi bomboanele, painea alba, apa gazoasa, inghetata, tortul si prajiturile. Acestea cresc nivelul zaharului in sange si al insulinei si ajuta la absorbtia caloriilor.
Consumul alimentelor bogate in nutrienti, antioxidanti si fibre ajuta organismul sa functioneze la nivel optim, produce o stare generala de bine si imbunatateste digestia. Aceste substante ajuta in lupta impotriva diverselor afectiuni ale inimii, cancerului si diabetului, intareste sistemul imunitar, incetineste procesul de imbatranire, creste nivelul energetic si performantele cognitive.
Si pentru ca fiecare portie de mancare conteaza, ar trebui sa alegem cu mai multa atentie si maturitate alimentele pe care le consumam. O modalitate simpla de a face aceasta alegere corecta este sa cautam alimentele in culori stralucitoare, deoarece acestea contin in mod normal vitaminele benefice si mineralele de care avem nevoie. De exemplu, grapefruit-ul rosu si roz contine licopen - un antioxidant care mentine sanatatea inimii si lupta impotriva cancerului, spre deosebire de grapefruit-ul alb care nu contine aceasta substanta.

Iata cele sapte sfaturi simple pentru o alimentatie sanatoasa:

1. Renunta la salata cu capatana in favoarea salatei simple. Salata normala are mai multe vitamine si minerale cum ar fi: vitaminele A si C, B1, B2, calciu si potasiu. De asemenea, are mai multe fibre.
2. Consuma orez brun si nu orez alb. In mod natural, orezul brun are mai multe fibre si riboflavina (vitamina B2) si mai putin zahar decat orezul alb. Este digerat mai incet si este mult mai satios.
3. Renunta la painea alba in favoarea celei integrale. Painea integrala si painea cu seminte au mai multe fibre, fier si potasiu. Felie cu felie, ele sunt mult mai satioase si satisfacatoare decat painea alba.
4. Bea cat mai multe ceaiuri: negru, verde si de plante, in locul apei minerale. Aceste ceaiuri contin antioxidanti si substante care iti imbunatatesc starea de sanatate. Spre deosebire de apa carbogazoasa, in cazul ceaiurilor poti controla continutul de zahar.
5. Alege cereale integrale si cereale de tarate in locul celor cu un continut ridicat de zahar. Cerealele cu tarate naturale au mai multe proteine, fibre, calciu, fier, vitamina A, vitamina B1, B2 si B3, decat cerealele semipreparate. Pe de alta parte, au mai putin zahar, se digera mai incet si sunt mult mai satioase. Astfel ca vei dispune de mai multa energie pe parcursul zilei si nu-ti va mai fi foame atat de repede.
6. Alege laptele de soia in locul celui de vaca. Laptele de soia nu contine colesterol sau hormoni si are un continut foarte scazut de grasimi saturate. De asemenea, contine substante benefice sanatatii si ajuta la absorbtia calciului, vitaminei D si B6 si chiar a unor antioxidanti cum ar fi: vitamina A, C si E.
7. Pentru desert, alege serbeturile naturale de fructe in locul inghetatei. Fructele confiate nu contin grasimi si colesterol si au mai multe fibre. De asemenea, sunt pline de antioxidanti (vitamina A si C) si contin substante benefice starii de sanatat

Nutriție

                                 Nutriția este știința care interpretează interacțiunile dintre nutrienți si alte substanțe din hrană (de exemplu, fitonutrienți, antocianine, taninuri, etc.) în raport cu mentenanța, dezvoltarea, reproducerea, sănătatea și starea de boală a unui organism. Include ingestia alimentelor, absorbția, digestia, biosinteza, catabolismul și excreția.

Dieta unui organism este ceea ce mănâncă, care este determinată în mare măsură de disponibilitatea, procesarea și palatabilitatea hranei. O dietă sănătoasă include prepararea alimentelor și metode de stocare care protejează împotriva oxidării nutrienților, împotriva căldurii sau percolării, și care reduc riscul toxiinfecțiilor alimentare.
                          Nutriționiștii dieteticieni înregistrați sunt profesioniști din domeniul sănătății calificați pentru furnizarea sfaturilor dietetice sigure, bazate pe dovezi, care includ analiza a ceea ce se mănâncă, analiza detaliată a sănătății nutriționale, precum și un plan de tratament nutrițional personalizat. De asemenea, dieteticienii furnizează programe de prevenție și de tratament la locuri de muncă, școli și instituții similare. Dieteticienii înregistrați sunt profesioniști antrenați din domeniul sănătății care furnizează, de asemenea, sfaturi dietetice cu privire la rolul nutriției în bolile cronice, inclusiv posibila prevenție sau remediere prin adresarea carențelor nutriționale înaintea recurgerii la medicamente.
                       O dietă inadecvată poate avea un impact dăunător asupra sănătății, provocând boli carențiale precum orbirea, anemia, scorbutul, nașterea prematură, fătul mort la naștere și cretinism; condiții care pun sănătatea în pericol precum obezitatea și sindromul metabolic, la fel și boli cronice comune precum boli cardiovasculare, diabet, și osteoporoză.

Diete la copii

Dieta vegetariană la copii

               Numeroase persoane aleg o dietă vegetariană din motive religioase sau culturale ori se simt mai bine mâncând legume decât carne. În cazul copiilor, multe surse de proteine sunt luate din lapte sau din alte formule de lapte. Cercetătorii dezbat încă şi astăzi, această problemă. Cât de sănătoasă este o dieta vegetariană pentru copii? Copilul ia suficiente proteine dintr-un astfel de regim alimentar? Dar minerale sau vitamine ori calciu? Copii vegetarieni sunt mai sănătoşi?

           O dietă bogată în fructe şi legume conţin numeroase fibre şi sunt scăzute în grăsimi. În acelaşi timp trebuie să fiţi atenţi deoarece legumele şi fructele conţin o cantitate precisă de vitamine şi minerale.

  Există câţiva nutrienţi pe care vegetarienii le iau din alimente acestea sunt:

1. Vitamina B12 este prezentă în ouă, cereale, pâine şi soia.

2. Vitamina D se găseşte în lapte, sucul de portocale, gălbenuşul de ou şi peşte.

3. Calciul înăareşte sistemul osos al copilului. În meniu trebuie să adaugaţi broccoli, cartofi, fasole verde, lapte de soia şi suc de portocale.

4. Fierul este prezent în ouă, fasole uscată, fructe uscate, pâine, orez sau paste.

5. Zincul este luat din germeni de grâu, alune, cereale, fasole uscată şi semninte de dovleac.

6. Proteine se găsesc în ouă, fasole uscată şi alune.

  Dieta vegetariană la noi-născuţi

  Cele mai multe surse de proteine şi de nutrienţi pentru noii-născuţi sunt din lapte şi din formulele de lapte, în special pentru primele şase luni de viaţă. În timpul alăptării copilul beneficiază de multe lucruri; întăreşte sistemul imunitar şi este protejat împotriva infecţiei şi/sau alergiei. De asemenea, odată cu mâncarea acestora trebuie să le administreze alimente bogate în vitamina B12 şi vitamina D. Mai exact o hrană complementară, care va fi introdusă după patru sau şase luni.

Tot după şase luni, bebeluşii încep să mănânce unele alimente solide. Sunt recomandate piure de legume şi fructe. La început copii sunt pretenţioşi la cam la orice produs vegetal.

Cu timpul se poate introduce în meniu brânza, iaurtul sau iaurtul de soia.

   Alimentaţiavegetariană la copilul de un an

  Copii încep să se schimbe când încep să mănânce. După un an, dieta vegetariană nu oferă suficiente vitamine şi minerale. Este important să le acordaţi alte tipuri de cereale.

De asemenea, trebuie să le suplimentaţi alimentaţia cu câteva calorii.

  Meniul vegetarian la preşcolari
  În primii ani, copii tind să mănânce mai puţin. În acelaşi timp, substanţele nutritive sunt şi ele foarte mici. Un regim alimentar adecvat îl va ajuta să crească şi să se dezvolte armonios.
  Nu administraţi copiilor "tone" de mâncare, deoarece au stomacurile mici. Alimentaţia bogată în fructe, precum avocado, nuci sau seminţe de dovleac, fructe uscate le atribuie calorii sufiente.
  Regimul vegetarian la vârsta pubertăţii şi la adolescenţă
  Atât în perioada pubertăţii, cât şi în cea a adolescenţei meniul este ales cu stricteţe, după   gust sau din diferite motive.
O dietă vegetariană reprezintă pentru adolescenţi este pe deoparte cea mai bună alegere.   Însă, chiar şi cel mai strict meniu al unui adolescent vegetarian are nevoie de nutrienţi şi de fier, zinc, calciu, vitamina D şi vitamina B12.
Unii medici sunt de părere că o dietă numai din fructe, legume şi cereale nu îi atribuie suficiente calorii adolescentului. Acest lucru poate împiedica creşterea.
Cei care adoptă un stil de alimentaţie vegetarian trebuie să aibă în vedere următoarele:
1. O digestie sănătoasă. Copii care consumă produse vegetariene au o digestie mai bună, chiar sănătoasă.
2. Un defict de fier. Partea proastă al unui meniu vegetarian este scăderea fierului din organism. În acest sens sunt indicate suplimente.
3. Proteine variate
Un alt beneficiu al alimentaţiei vegetariene este un procent considerabil de proteine. Proteinele din lactate sau din ouă nu sunt suficiente. Cele mai multe proteine sunt prezente în soia, legume, nuci şi seminţe.

Sursa referat. ro

Alimentatia sanatoasa

                         Alimentatia sanatoasa si sportul sunt cheia unei vieti sanatoase. Ele iti vor crea o stare de bine, de energie, reducand riscul unor boli precum hipertensiunea, diabetul, osteoporoza, colesterolul si anumite tipuri de cancer. Iti poti stabili propria alimentatie sanatoasa, asa incat sa decizi singura ce anume vrei sa mananci si ce vrei sa excluzi.

Dieta sanatoasa este cea mai usoara cale de a iti proteja sanatatea pe termen lung. Iata care sunt avantajele unei alimentatii sanatoase:

         •Iti ofera necesarul de nutrienti, asa incat organismul tau sa  nu sufere de pe urma lipsei unei anumite substante.

        •Previne si trateaza anumite boli, precum cancerul si bolile cardiovasculare. De asemenea usureaza simptomele unor boli precum diabetul si hipertensiunea.

         •Te ajuta sa te bucuri de viata. Daca organismul tau primeste toti nutrientii de care are nevoie, nu vei duce lipsa de energie si vei putea sa te bucuri de toate momentele placute.

          •Pastreaza o silueta fumoasa. O dietaechilibrata, fara excese este secretul unei siliuetefrumoase.

Cum poti avea o alimentatie sanatoasa? E simplu. Trebuie sa mananci alimentele potrivite la timpul potrivit. Iata cateva sfaturi:

         •Nu sari peste mese, mai ales peste micul dejun. Fa un plan al meselor si gustarilor zilnice in functie de activitatile tale de peste zi, asa incat sa ai mereu timp pentru trei mese si doua gustari.

         •Invata modalitati simple de a pregati mancarea. Sa mananci sanatos nu inseamna sa gatesti tot felul de mancaruri complicate si greu de pregatit. Alege cel mai simplu mod de a gati, iar atunci cand e posibil alege alimentele crude: salate, fructe.

          •Evita zaharul rafinat. Daca dupa amiza te simti obosita si lipsita de vlaga, apeleaza la fructe, legume au gustari bogate in proteine, si nu la dulciuri care iti secatuiesc organimul de energie.

           •Asculta-ti corpul. Mananca atat cat cere corpul tau. Cand te simti satula ridica-te de la masa.

Alimentatia zilnica trebuie sa contina:

           •Cereale. Graul, orezul, ovazul, porumbul, toate iti asigura necesarul de carbohidrati pentru a te putea bucura de energie. Cerealele integrale sunt mult mai sanatoase si mai bogate in nutrienti decat cele rafinate.

          •Legume. Alege-le pe cele cu o culoare puternica. Cu cat este mai colorata o legume cu atat contine mai multe vitamine, minerale si antioxidanti. Alegeri foarte bune sunt si broccoli, cartofii dulci, salata de gradina.  Daca nu poti manca legumele ca atare fa un suc din ele.

           •Fructe. Le poti manca in mai multe feluri: crude, la conserva, in compoturi, uscate, in salate. Pe langa fructele cele mai des intalnite (banana, mere, piersici, pere) incearca sa consume si prune, mango, papaya, avocado si mult pepene.

         •Lapte si produse lactate, de preferinta din cele cu un continut scazut de grasimi. Pentru persoanele cu intoleranta la lactoza exista si branzeturi sau iaurturi fara lactoza. Unii specialisti recomanda chiar inlocuirea laptelui, care poate contine multe grasimi saturate, cu suplimente de calciu.

        •Carne. In aceasta grupa intra pestele, puiul, ouale. Medicii recomanda sa renuntam la carnea rosie (porc si vita), caci aceasta contine grasimi saturate.

         •Grasimi, pe care organismul le extrage din uleiuri. Cele mai recmandate sunt uleiul de porumb si cel de masline. Locuitorii tarilor mediteraneene au o viata mai lunga si mai sanatoasa tocmai pentru ca ei consuma mult ulei de masline. In Italia si Grecia, multi oameni beau ulei de masline dimineata, inainte de micul dejun. Acesta contine acizi grasi omega 3, care protejeaza inima, dar si antioxidanti care previn cancerul.

O greseala pe care foarte multi oameni o fac este neglijarea micului dejun. Ne grabim, preferam sa dormim o jumatate de ora in plus, nu putem manca imediat ce ne trezim, astfel ca “uitam” sa luam micul dejun inainte sa plecam spre serviciu sau spre scoala. Dimineata, cand in mod normal ar trebui sa luam micul dejun corpul nostru tocmai a trecut printr-o perioada destul de lunga de infometare. Daca nu isi primeste “combustibilul” la trezire, glicemia scade foarte mult, ceea ce inseamna ca in cateva ore vom simti o pofta de ceva dulce pe care nu o vom putea ignora. In drum spre serviciu, multi oameni se opresc la patiserie si cumpara o gogoasa plina de grasimi saturate si zahar rafinat, cand ar fi putut foarte bine sa manance acasa un bol de lapte cu cereale.

         Daca rezistam impulsului si renuntam la acea gogoasa mancata pe fuga, masa de pranz va fi mult mai mare si mai consistenta pentru ca si foamea este mai mare. Mesele bogate si “grele” luate dupa perioade lungi de infometare pot sa provoace ulcer si indigestie.

In plus, copiii care nu mananca dimineata au rezultate mai slabe la scoala si in timp, tind sa asimileze mai greu cunostintele noi, deoarece creierul lor nu primeste energia de care are nevoie pentru a functiona normal.

O alta mare greseala este aceea de a ne chinui ficatul cu tot felul de substante pe care el le proceseaza greu si de care corpul nostru nu are nevoie. Colorantii si conservantii din mancare il fac sa lucreze in plus pentru a elimina toxinele. La fel se intampla si cu alcoolul. De fapt ficatul nostru este o mica minune, caci indeplineste mai multe functii decat oricare alt organ intern si se poate regenera de la sine in caz de nevoie. Dar asta nu insemana ca trebuie sa-i testam rezistenta in fiecare zi. Pentru a-l proteja trebuie sa renuntam la grasimile saturate, la alcool si la medicamentele care nu sunt indispenabile. Suplimentele pentru slabit, de exemplu, sunt o povara in plus pentru ficatul nostru care trebuie sa le descompuna. Daca el lucreaza incet sau este slabit, unul din ezultate este acumularea de kilograme in plus, ceea ce ne va face sa luam si mai multe suplimente – un cerc vicios.    

Sursa referat .ro

Alimentaţia sănătoasă

            Reguli de baza pentru  odieta sanatoasa

            Alimentele sunt substanțe sau produse care servesc ca hrană oamenilor, unele sunt consumate ca atare altele necesită o pregătire prealabilă (termică sau amestec cu ingrediente). Alimentele se pot categorisi ca alimente de bază, dulciuri, băuturi, mirodenii, substanțe care îmbunătățesc gustul, calitățile optice, sau substanțe care servesc la conservarea lor. Nici un aliment nu poate aduce, singur, toate principiile nutritive de care are nevoie organismul, ci doar o alimentaţie variată, moderată şi echilibrată.

               În medicină și nutriție, termenul dietă se referă la un regim alimentar special, recomandat fie în cazul unei maladii fie, mai curent, pentru menținerea stării de sănătate, pentru păstrarea sau atingerea unei anumite greutăți corporale etc. O dietă constă practic într-un set de reguli alimentare, reguli care impun consumul de nutrienți în anumite cantități și din anumite grupuri de alimente.

               Dieta unui organism este ceea ce mănâncă, care este determinată în mare măsură de disponibilitatea, procesarea și palatabilitatea hranei. O dietă sănătoasă include prepararea alimentelor și metode de stocare care protejează împotriva oxidării nutrienților, împotriva căldurii sau percolării, și care reduc riscul toxiinfecțiilor alimentare.

               Nutriționiștii dieteticieni înregistrați sunt profesioniști din domeniul sănătății calificați pentru furnizarea sfaturilor dietetice sigure, bazate pe dovezi, care includ analiza a ceea ce se mănâncă, analiza detaliată a sănătății nutriționale, precum și un plan de tratament nutrițional personalizat.
                O dietă inadecvată poate avea un impact dăunător asupra sănătății, provocând boli carențiale precum orbirea, anemia, scorbutul, nașterea prematură, fătul mort la naștere și cretinism; condiții care pun sănătatea în pericol precum obezitatea și sindromul metabolic, la fel și boli cronice comune precum boli cardiovasculare, diabet, și osteoporoză. 

             Alimentaţia corectă şi sănătoasă nu trebuie să fie ocazională, ci trebuie să fie integrată într-un stil de viaţă care va asigura starea generală de sănătate şi longevitatea. Cumpărând produse locale te asiguri că sunt proaspete, iar dacă vei cumpăra produse de sezon îţi vei asigura un regim alimentar mai variat. Cel mai simplu mod să împaci ambele obiective este să cumperi de la producători locali, de obicei din zonele rurale.